変形性膝関節症の場合の四頭筋訓練の仕方

■四頭訓練で必ずよくなる
大腿四頭筋を鍛えるトレーニングを四頭筋訓練といいます。
を動かしているのは、主に太ももの前にある大腿四頭筋と太ももの裏にある筋肉です。
とくに大腿四頭筋は、歩くときでも走るときでも脚が地面に着くときは常に体重を支えて、関節軟骨に過大な負担をかけないような働きをしています。
変形性膝関節症になったら、大腿四頭筋や体重を支える他の筋肉を鍛えます。
そして、関節軟骨に過大な負担がかからないようにすれば、痛みは確実に軽減します。


■効果的に行うポイント
筋肉の鍛え方にはいろいろあります。
変形性膝関節症の場合は、傷んでいる関節軟骨に負担をかけないような工夫が必要です。
このため、をなるべく動かさずに、筋肉だけを鍛える方法で行わなければなりません。
<正しい四頭筋訓練のしかた>
1.片足のを伸ばして、イスの高さくらいに脚を上げて10秒間保持します。
足首は手前に曲げても伸ばしてもいいです。
2.脚を静かに下ろしたら、3〜5秒間休み、20回繰り返します。
もう一方の脚も同様に行います。

をまっすぐに伸ばすと痛みがある場合は、軽く曲げたまま行っても構いません。
を動かさずに筋肉だけを鍛えるこの方法は、効果が現れるのに時間がかかります。
しかし、誰でも安全に行うことができます。
できれば肘かけのあるイスで行ったほうが安定し、腰に負担がかかりません。
毎日少なくとも1セット(左右20回)のトレーニングを行うようにします。
余裕があれば、セット数を増やします。
足首に1〜2kgの重りをつけて負荷を増やすと、より効果的なトレーニングになります。


■筋力トレーニングは一生続ける
筋力トレーニングの効果は、だいたい2週間ぐらい続けると徐々に現れてきます。
もちろん効果が現れるにも個人差があります。
筋力が回復しての痛みがやわらいでくると、つい筋力トレーニングなどの運動療法をおろそかにしてしまう人もいます。
の痛みを再発させないためにも、変形性膝関節症を悪化させないためにも、運動療法は必要です。
の痛みがよくなっても、毎日1セットの筋力トレーニングだけは、一生続けるようにしましょう。


■間違ったトレーニング法はを痛める場合もある
筋肉を鍛えることだけが目的なら、トレーニングジムなどに行けば、効率的なトレーニング方法を教えてもらうことができます。
しかし、そのような方法では、に負担がかかって変形性膝関節症を悪化させてしまうかもしれません。
肝心なのは、変形性膝関節症が悪化しないように注意して、筋肉を鍛えていくことです。
筋力トレーニングは、整形外科医の指導をきちんと受けてから始めることが大切です。


■余裕があればトレーニングを追加
変形性膝関節症を治すための筋力トレーニングは、大腿四頭筋の訓練が中心になります。
体重を支えている筋肉は、大腿四頭筋のほかにすねやお尻など、さまざまな部分の筋肉も支える働きをしています。
したがって、筋力トレーニングは太ももの前の筋肉だけでなく、同時にほかの筋肉群も少し鍛えることができれば、トレーニングは完璧です。
ただし、最初からすべてのトレーニングを行おうとしても長続きしないので、はじめは四頭筋訓練を中心に行います。
余裕があればとレーニングを追加します。

■体重を支えている大腿四頭筋以外の筋肉
<お尻の筋肉>大殿筋(だいでんきん)、中殿筋(ちゅうでんきん)。
股関節を後ろや外側に曲げる働きをします。
<内またの筋肉>股関節内転筋。
股関節を内側に曲げる働きをします。
<ももの裏側の筋肉>ハムストリングス。
膝を曲げ、股関節を後ろに曲げる働きをします。
<すねの筋肉>足首を手前に上げる働きをします。
<腰の筋肉>腸腰筋(ちょうようきん)。
股関節を前に曲げる働きをします。

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