■ストレッチングを続けると膝の可動域は広がる
膝が曲げられないと正座ができず、日常生活に支障が生じてきます。
また、膝がまっすぐ伸びないと、立っているときに膝が不安定で、膝の関節軟骨にかかる負担が大きくなって、軟骨の傷みを悪化させ、痛みも増します。
膝が曲らない、膝がまっすぐ伸びないという症状は、痛いからとあまり膝を使わなくなった結果です。
膝関節周囲の筋や腱、靭帯などが短縮して、柔軟性が失われて起こります。
このため、ストレッチングでこれらの軟部組織の柔軟性を取り戻すことが大切です。
ストレッチングを続けていると、しだいに膝が柔らかくなって可動域が広がります。
やがて、正座もできるようになります。
さらに、膝もまっすぐ伸びるようになり、痛みも治まります。
日常生活で不便さを解消したり、変形性膝関節症の悪化や痛みを防ぐのに、筋力トレーニングやウォーキングと同様にストレッチングも欠かさず行いましょう。
■ストレッチングはもちを伸ばすように
ストレッチングとは、柔軟体操のことです。
膝の可動域を広げるために、痛みのでない範囲で膝をゆっくりと動かすことが、最も重要なポイントです。
たとえば餅を伸ばすときは、急に引っ張るとちぎれてしまいますが、ゆっくり伸すと長く伸びます。
それと同様で、膝に拘縮があるとき、急いで曲げ伸ばしをしても、動かせる範囲は決まってしまいます。
しかし、ゆっくり曲げたり伸ばしたりすると、もっと深く曲げたり、まっすぐに伸ばすことができるのです。
■ストレッチングはゆっくり行う
膝が曲らない、膝がまっすぐ伸びないという症状は、関節包や靭帯、筋肉などが短縮するからです。
しかし、これらの軟部組織も、時間をかけてゆっくり伸ばしていくと、伸びるようになります。
その後徐々に軟部組織の柔軟性が戻ってきます。
餅をのばすときのようにゆっくりのばしましょう。
■ストレッチングを行うときの３つのコツ
ストレッチングを行うときは次の3つの点に注意して、膝を伸ばしたり曲げたりしてください。
反動をつけずにゆっくりと行いましょう。
痛みを我慢せずに痛みの出ない範囲で行いましょう。
痛みが出そうになったらそこでやめて、３０秒間静止します。
これらの点に注意して、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。
イスに座っても、床に直接腰を下ろして行っても構いません。
股関節を深く曲げると膝は伸びにくくなるので、あまり前かがみにならないように注意します。
次に、膝を曲げるストレッチングを行います。
股関節が伸びていると膝は曲がりにくくなるので、少し前かがみになって行います。
痛みが強くて膝を深く曲げられないときは、お風呂の中で行うと、膝が温まり、浮力で体重による負荷が減るので膝を曲げたときの痛みが減ります。
膝を伸ばすストレッチングも、お風呂から出て膝が温まっているうちに行うと効果的です。
■ストレッチングの大切さ
スポーツ選手は、競技の前に必ずストレッチングを行います。
これは競技を始める前に体の各組織の柔軟性を高めておかないと、筋肉や腱を傷めてしまうからです。
膝に拘縮が起きているときも同様で、急に膝を曲げたり、まっすぐに伸ばそうとしても、痛みが強くてできません。
しかしストレッチングを行って膝の柔軟性を高めておくと、最初は痛くて曲げ伸ばしができなかった膝も、しだいに自由に動かせるようになります。